Etalon Diéta

TUDATOS TÁPLÁLKOZÁSI KERETRENDSZER

Most megtudhatsz mindent, amit a táplálkozásról tudnod érdemes! Vigyázz, mert ezután már nem lehet több kifogás, minden információ a rendelkezésedre fog állni a változtatáshoz, tehát a sikereid teljes felelőssége a saját kezedbe kerül!

FONTOS
FIGYELMEZTETÉS!

Jelen írásban közölt információk nem minősülnek hivatalos ajánlásnak, sem orvosi diagnózisnak, vagy kezelésnek!

Célom ezzel kizárólag a gondolatébresztés, de inkább vedd úgy, hogy ez az általam eddig megszerzett ismeretek esszenciális összefoglalása, egy saját magamnak szóló mindenre kiterjedő jegyzet, amit most Veled is megosztok!

Járj nyugodtan utána a leírtaknak, informálódj máshonnan is, ha szükséges vonj be más szakembereket, orvosokat, dietetikusokat kérdéseid megválaszolásához, és kizárólag saját meggyőződésed alapján dönts táplálkozásod tervezésekor!

Soha ne feledd, az informáltságod és döntéseid következményeiért egyedül Neked kell felelősséget vállalnod, de annak a döntésednek a következményeiért is, ha ezek után semmin sem változtatsz!

—————
1.) FEHÉRJE
—————

A legfontosabb, amire figyelni kell, a megfelelő fehérjeellátottság, pontosabban a komplett esszenciális aminosav ellátottság!

Legalább 90g komplex fehérjét naponta!

– aminosav = a fehérjék építőkövei, amiből kb 26 féle létezik élő szervezetekben, és amik összessége építi fel, működteti és szabályozza a biológiai szervezeteket

– esszenciális aminosav = azok az aminosavak, amiket kizárólag külső forrásból tudunk bejuttatni, és nélkülözhetetlenek a szervezetünk felépítéséhez, működtetéséhez

A számunkra létfontosságú 9 esszenciális aminosav (EAA):
– leucin – izoleucon – valin – hisztidin – lizin – metionin – fenilalanin – treonin – triptofán

Rendkívül fontos, hogy fehérjebevitelünk megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzon minden aminosavat.

Ezeket az aminosavakat például a húsok, és egyéb állati eredetű fehérjeforrások tökéletes mennyiségben, minőségben és arányban tartalmazzák!

A növényi fehérjeforrások esetén már nem ilyen egyszerű a helyzet, ezért komoly utánajárást igényel, ha kizárólag növényi alapokon szeretnéd megoldani a megfelelő fehérjebeviteledet!

A fehérjeellátottság minősége és mennyisége szabályozza a legjobban az éhségérzetedet is! Ha nincs elég fehérje, éhes leszel, és hiába eszel sokat, hiába viszel be sok kalóriát szénhidrát vagy zsír formájában, csak annál éhesebb leszel mindaddig, amíg nem lesz meg a szervezet számára minimálisan szükséges mennyiségű és minőségű fehérjeprofil. Ha tehát alacsony fehérjetartalmú, de magas szénhidrát-zsír arányú ételeket fogyasztasz elsődlegesen (2.fejezet), sokkalta éhesebb maradsz, ezáltal annál többet is eszel, sokkal könnyebben léped túl a napi kalóriaszükségletedet, és ennek következtében hízni fogsz!

—————
2.) AZ ÉTKEZÉSEK IDŐBELI ÉS TÁPANYAGARÁNY ELOSZLÁSA
—————

A.) Napi étkezések időbeli eloszlás: 

Amiért fontos:
– megtanul a szervezeted zsírból is energiát fedezni
– fokozódik a sejtregenerációs képesség
– normalizálódik a vércukorháztartás
– megszűnnek a falási rohamok
– energikusabb leszel

Időben korlátozott étkezés:
– étkezési időablak (amikor ehetsz): 8-10 óra hosszán keresztül
– böjt időablak (amikor nem ehetsz semmit, és csak vizet ihatsz): 14-16 óra hosszán keresztül

Bármilyen időablak-elosztást választhatsz a saját életritmusodnak megfelelően!

Az étkezési ablakodon belül étkezések számának alapvetően semmilyen komolyabb jelentősége nincs! Két nagyobb étkezés között célszerű minimum 2-3 órának eltelnie, hogy az előzőleg megevett ételt a gyomrod teljes egészében meg tudja emészteni!

Rendkívül jó egészségügyi előnyöket tud biztosítani a hosszabb böjtölés is, így érdemes lehet akár hetente egy 24 órás böjtöt, havonta egy 3 napos böjtöt, és félévente-évente pedig egy 1 hetes böjtöt is beiktatni, ha még jobban fel szeretnéd pörgetni a szervezeted zsírégető, regenerációs, öngyógyító képességeit!

……………

B.) Makrotápanyag arány napi időbeli elosztás:

» A zsír és a szénhidrát nagy arányú bevitele lehetőleg NE egyszerre történjen!

Kívánatosabb egyszerre történő fogyasztás:
» Fehérje+zsír (minél kevesebb szénhidráttal együtt)
– zsírosabb húsok és állati eredetű ételek, tojás, zöldségköret, savanyúsággal…. (pörkölt+savanyúuborka)

» Fehérje+szénhidrát (minél kevesebb zsírral együtt)
– szárazabb húsok, burgonyakrokettel, rizzsel, zöldségkörettel, savanyúsággal…

NEM kívánatos egyszerre történő fogyasztás:
» (X) sok zsír + sok szénhidrát

A szénhidrát bevitel hatására megnő az inzulinszint, ami a véráramba kerülő zsírsavakat is fokozott mennyiségben hajtja be a zsírraktárakba!

A fehérjében és mikro-tápanyagokban szegény, de feleslegesen magas energiatartalmú kreált élelmiszereket, úgynevezett “üres kalóriák”…

A teljesség igénye nélkül pl.:
– levelestésztás péksütemények, rétesek, palacsinták
– zsíros kenyér, vajas kenyér, melegszendvics
– vajas és zsíros pogácsák, snackek
– olajos/zsíros feltétű tészták
– sütemények
– csokoládék
– fagylaltok
– lángosok
– chipsek
– fánkok
– stb-stb…

Igen, mint láthatod, és ha ezt tovább gondolod, gyakorlatilag a legtöbb kreált ételünk sajnos megfelel ennek a feltételnek…

 

 

—————
5.) Étrendkiegészítések
—————

 A.) KOMPLEX MIKROTÁPANYAG-PÓTLÁS
(vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, esszenciális zsírsavak, fitonutriensek)

Jelenlegi ajánlásom, amit ár-érték arányban én a legjobbnak ítélek most a piacon!

A 4 terméket egyszerre fogyasztva érhető el a mindenre kiterjedő kiegészítés!

1. GAL Multivitamin
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Multivitamin-uj-recept

2. GAL Omega-3
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Omega-3-Eco

3. GAL Magnézium
     a.) L-Laktát (nagyon költséghatékony, és jól hasznosuló, de por formájú, így vízbe keverendő, tehát ezáltal kicsit macerásabb adagolású):
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Magnezium-L-laktat
…VAGY:
     b.) Biszglicinát (nagyon jól hasznosuló, az egyik legminőségibb fajta, kapszulás, cserébe drágább):
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Magnezium-biszglicinat

4. GAL C-vitamin komplex
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-C-komplex

……………

B.) FEHÉRJEPÓTLÁS
(Amennyiben nem tudod tiszta étkezéssel a fenti mennyiséget bevinni!)

Nagyban segítheti az izomépülést, az általános egészségmegőrzést, és közvetett módon a zsírszázalék csökkentést is!

Ha laktózérzékeny vagy, a tej alapú proteinek közül az izolátumot tudod választani.

Ha a tejfehérjére érzékeny vagy, érdemes marhaproteint, vagy valamilyen komplex növényi fehérjét választan!

Jelenlegi márkaajánlásaim, de más márkákat is használhatsz:

» PUREGOLD Protein (tej alapú és növényi fehérjék):
https://puregoldprotein.com/hu/termekek/Feherjek

» LABO NOIR (marha alapú, ami kollagén pótlásra is kiváló)
https://shop.labonoir.com/termekek

……………

C.) IZOMMŰKÖDÉS ELŐSEGÍTÉSÉRE, ERŐ ÉS IZOMZAT FEJLŐDÉSÉNEK FOKOZÁSÁRA
(Ha szükséged van rá!)

KREATIN-MONOHIDRÁT

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott izomteljesítményfokozó, nagyon jól hoz erőt és izomtömeget, és nem csak, hogy semmilyen mellékhatása nincs, de emellett az általános szellemi képességekre és fizikai energiaszintre, a szív-érrendszerre, és az inzulinérzékenységre is nagyon jó hatással van.

Napi 5g rendszeres szedésével már érezteti a hatását, több nem szükséges belőle. Vízbe oldva íztelen, de bármilyen ételbe is, vagy a fehérjébe is bekeverhető.

Pl.:
» GAL Kreatin-monohidrát:
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Kreatin-utantolto

» PUREGOLD Kreatin-monohidrát:
https://puregoldprotein.com/hu/termek/100percent-Creatine-500g-unflavored

Termékhiány esetén keresd bármelyik kondis tápkieg boltban, a lényeg, hogy csak tisztán “kreatin-monohidrát” legyen az összetevő, semmi más!

……………

D.) ÍZÜLETEK ÉS KÖTŐSZÖVET EGÉSZSÉGÉNEK PLUSZ MEGTÁMOGATÁSÁRA
(Ha szükséged van rá!)

KOLLAGÉNEK, vagy magas kollagén tartalmú fehérje készítmények!

Pl.:

1.) TISZTA KOLLAGÉNEK

» GAL Halkollagén:
(jelenleg a leghatékonyabb kollagén fajta a piacon)
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Halkollagen-peptidek

» GAL Csirkeporc komplex:
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Csirkeporc-komplex

» GAL Marha kollagén:
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Marhakollagen-peptidek

» GAL Sertés kollagén:
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Serteskollagen-peptidek

2.) KOLLAGÉNBEN GAZDAG FEHÉRJEKÉSZÍTMÉNYEK

» LABO NOIR
https://shop.labonoir.com/termekek

—————
(+) HÚSOK, ÁLLATI EREDETŰ ÉLELMI ANYAGOK
—————

Akármit is hallottál eddig erről, valójában önmagában az állati eredetű élelmi anyagok elhagyásának vagy csökkentett fogyasztásának bármi fajta egészségügyi előnyét soha sem bizonyították egyértelműen, valamint az állattenyésztés a növénytermesztéssel szembeni magasabb ökológiai lábnyomának teóriája is tejesen fals elképzeléseken nyugszik!

Ha vallási, filozófiai, vagy etikai okokból nem szeretnél húst, vagy állati eredetű ételeket fogyasztani, vagy egyszerűen csak nem szereted az ízüket, az teljes mértékben elfogadható, sőt, ebben az esetben azt gondolom, senkinek nincs is joga ezt a döntésedet megkérdőjelezni, de az egészségügyi és ökológiai előnyeire hivatkozni teljesen felesleges önbecsapás!

Azok a kutatások, amik a hús elhagyását akarják bizonygatni, kivétel nélkül vagy bemondásos kérdőívek, vagy valamifajta demográfiai megfigyelések alapján születnek, és számtalanul sok hibafaktorral rendelkeznek, amik rengeteg további táplálkozási szempontot nem vesznek figyelembe. Amiért ezek a szubjektív módszereken alapuló komolytalan és bizonytalan kutatások statisztikai bűvészkedésekkel mégis ki tudják hozni a hús elhagyásának pozitív előnyeit, az egyetlen összetett dolognak köszönhető:

Gondolja csak bele logikusan. Az, aki már eljutott arra az elhatározásra, hogy megpróbálja elhagyni a húst egészsége javítása érdekében, legtöbbször már egy előtte jól megfontolt döntés mentén kezdi el ezt a fajta nélkülözést. A megfontolt döntést a legtöbb esetben megelőzi egy életmódváltásra való igény, elhatározás, felkészülés, ami nem csak a hús kiiktatásáról szó, hanem egyéb más, az egészségmegőrzés érdekében egyszerre meghozott komolyabb változtatásokról is. Tehát aki elkezdi elhagyni a húst, az a tudatosabb odafigyelésének köszönhetően többek között egyre több zöldséget is kezd el helyette fogyasztani, csökkenti a cukros üdítőket, édességeket, nassolni valókat, törekszik az egészségesebb élelmiszeralapanyagok és megbízhatóbb élelmiszerforrások beiktatására, az összkalória-bevitel mérséklésére, az étkezések rendszeresítésére, a testmozgás megnövelésére, étrendkiegészítők fogyasztására, az ételei saját magának történő elkészítésére az ipari termékek megvásárlása helyett, stb-stb-stb…

Szóval ezt átgondolva tegyük fel akkor a legfontosabb költői kérdést. A fentieket is számításba véve, ezekben a kutatásokban “mért” pozitív egészségügyi hatások tényleg a hús önmagában történő elhagyásának lehet köszönhető?

(!) Viszont egy másik, a fentiekkel szemben tényleg megfogadásra érdemes szempont, hogy a húsokat, és mellett minden más élelmi anyagot is a lehető legfeldolgozatlanabb alapanyag formájában célszerű beszerezni, és amit csak lehet saját magadnak feldolgozni és elkészíteni. Számtalan élelmiszer-adalékanyag van, amit pluszban belerakhatnak az iparilag feldolgozott húskészítményekbe is, és számtalan ipari eljárás is lehet, ami a feldolgozás során negatív következményekkel járhat az egészségünkre nézve a készre gyártott termékek esetében. Nagyon nem mindegy tehát, hogy az ételeidet milyen forrásból, milyen formában, milyen minőségben szerzed be, és azt milyen módon dolgozod fel, készíted el!

Ami a lényeg, hogy lehetőleg csináld Te a valódi ételeidet, és törekedj a legminőségibb és legmegbízhatóbb alapanyagok (pl.: házi legeltetett állatok, kiskertben termesztett növények, stb…) beszerzésére, így nagyobb eséllyel tudsz meggyőződni róla, pontosan mit is eszel meg valójában! 

A húsokkal önmagukban egyáltalán nincs gond, és nem, a vörösekkel sem. A húskészítményekkel viszont már lehet gond, ezért légy mindig megfontolt és körültekintő!

Ha valamilyen oknál kifolyólag mégis úgy döntesz, hogy kiiktatod az állati eredetű élelmiszereket, és a fenti pontokat így is maradéktalanul biztosítani tudod, akkor tedd, de tudd, egészségügyi előnyöd egyáltalán nem fog származni belőle, ellenben feleslegesen sok odafigyelést és tervezést fog igényelni, ha nem akarod, hogy annál is több hátrányod származzon belőle! A fehérjepótló növényi étrendkiegészítők ebben az esetben viszont óriási segítségedre lesznek ebben a világmegváltó küldetésedben!