Etalon Diéta

TUDATOS TÁPLÁLKOZÁSI KERETRENDSZER

Most megtudhatsz mindent, amit a táplálkozásról tudnod érdemes! Vigyázz, mert ezután már nem lehet több kifogás, minden információ a rendelkezésedre fog állni a változtatáshoz, tehát a sikereid teljes felelőssége a saját kezedbe kerül!

FONTOS
FIGYELMEZTETÉS!

Jelen írásban közölt információk nem minősülnek hivatalos ajánlásnak, sem orvosi diagnózisnak, vagy kezelésnek!

Célom ezzel kizárólag a gondolatébresztés, de inkább vedd úgy, hogy ez az általam eddig megszerzett ismeretek esszenciális összefoglalása, egy saját magamnak szóló mindenre kiterjedő jegyzet, amit most Veled is megosztok!

Járj nyugodtan utána a leírtaknak, informálódj máshonnan is, ha szükséges vonj be más szakembereket, orvosokat, dietetikusokat kérdéseid megválaszolásához, és kizárólag saját meggyőződésed alapján dönts táplálkozásod tervezésekor!

Soha ne feledd, az informáltságod és döntéseid következményeiért egyedül Neked kell felelősséget vállalnod, de annak a döntésednek a következményeiért is, ha ezek után semmin sem változtatsz!

ELŐSZÓ

ÉSZBEN TARTANDÓ

Ebben a keretrendszerben nem fogsz sablonétrendeket találni! Helyette sokkal többet akarok nyújtani a számodra! Szeretnélek megtanítani a táplálkozásról érdemben, tudatosan és kritikusan gondolkodni, hogy ezután már magadnak is minden körülmények között össze tudd állítani a saját és a családod számára is megfelelő étrendet!
……………

A rendszer 5+1 fejezetből áll, és lefed MINDENT, amivel valaha is foglalkoznod kellhet étkezésed tervezésénél a biztos eredményeid eléréséhez! Kizárólag ezek mentén érdemes gondolkodnod táplálkozásod tudatosításához, ha elégedett akarsz lenni a testkompozícióddal, és még az egészségedet is meg szeretnéd őrizni!

Elképzelhető, hogy lesznek olyan részek, kijelentések, megállapítások, összefüggések, amire még nem hívták fel a figyelmedet, vagy nem ilyen formában ismertél, mert sajnos a hivatalos táplálkozási ajánlások az élelmiszer- és gyógyszeripari érdekek miatt sok esetben még 15-30 éves elmaradásban vannak!

A leírt információk természetesen bővülhetnek, finomodhatnak, csiszolódhatnak a folyamatosan bővülő ismereteim és a tudomány előrehaladtával, egyfajta élő konklúzióként!

……………

Ha a közhely igaz, hogy “mindent szabad, csak mértékkel”, akkor most megtudhatod, pontosan mi
A MÉRTÉK!

……………

Elöljáróban a két fő kiindulópont, ami mentén gondolkodnod kell, amelyre az összes táplálkozási probléma és megoldás visszavezethető, és amely alaptézis mentén étkezéseidet érdemes tudatosan koordinálni, kontrollálni…

1.) Az első kiindulópont az, hogy minden esetben “a dózis határozza meg a mérget”! Tehát törvényszerűen minden lehet méreg! Minden! Ez éppúgy igaz egy tényleges méregnek nevezett kémiai vegyületre, mint ahogyan akár a vízre vagy az oxigénre is. Ez alapján jól sejted, bizony a mindennap fogyasztott, ártalmatlannak hitt alapvető élelmi anyagok, vagy ezek bizonyos kombinációi is dózistól függően nagyon gyakran okozhatnak krónikus (hosszan fennálló) élelmi anyag mérgezéseket, és sajnos okoznak is!

Ezeket a krónikus mérgezéseket a legtöbb esetben nyugodtan hívhatjuk krónikus “civilizációs” betegségeknek! Ismerős?

Az, hogy kinek milyen élelmi anyagból és élelmi anyag kombinációból pontosan mekkora az a dózis, ami már mérgezést okozhat, valamint ez pontosan milyen tünetek formájában és mikor jelenik meg, három dolog összessége fogja meghatározni:

A. Az emberi faj biológiájából adódó alapvető élettani törvényszerűségek.

B. Az epigenetikai (szülőktől kapott) örökségekből származtatható egyéni élettani adottságok.

C. A jelenlegi életmódunkból fakadó élettani változások.

» Az első kiindulópont tehát a krónikus élelmi anyag mérgezések, ami nem más, mint a TÚLZOTT MÉRTÉK, bármilyen tápanyagból!

……………

2.) Az előző pont ellentéteként a második kiindulópont az, hogy amennyiben nem adod meg a szervezetednek a megfelelő minőségben és kellő mennyiségben azokat az esszenciális (nélkülözhetetlen) tápanyagokat (vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, bizonyos zsírsavakat és bizonyos fehérjéket) amire szüksége van az egészségének fenntartásához, akkor bizony nem fog tudni megfelelően működni! Ennek következtében az anyagcsere folyamatok sem lehetnek optimálisak, és ez egyrészt előbb-utóbb konkrét hiánytüneteket (hiánybetegségeket) eredményeznek, ezzel összefüggésben pedig másrészt a biológiai folyamatok csökkent sebességének és hatékonyságnak (nem megfelelő feldolgozási/hasznosítási és kiválasztási/méregtelenítési képességek) köszönhetően a mérgezések dózishatárai sokkal-sokkal lejjebb tolódhatnak.

» A második kiindulópont tehát a krónikus élelmi anyag hiányok, ez pedig nem más, mint az ELÉGTELEN MÉRTÉK a nélkülözhetetlen tápanyagokból!

……………

(!) Ha az előző két pont hosszabb ideig NEM áll fenn, akkor a szervezet anyagcsere-háztartása optimális, tehát valójában kizárólag csak ebben az esetben valósul meg a már jól ismert kifejezés, az EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS!

» A két kiindulópont együttes hiányából következik a legfőbb célunk, a 3. pont, az OPTIMÁLIS MÉRTÉK, tehát az élelmi anyag egyensúly!

Ez az, amit táplálkozási szempontjából egészségesnek nevezhetünk, ami fenntarthatóan tudja pozitívan befolyásolni a testkompozíciódat, az energiaszintedet, és az egészségi állapotodat!

(!!!) ……………

1. Túlzott mérték (tápanyag mérgezések)
2. Elégtelen mérték (tápanyag hiányok)
3. Optimális mérték (tápanyagegyensúly)

Összefoglalva tényleg minden A MÉRTÉK függvénye! Minden! És erről már nagyon sokat hallhattál, mert ezt közhelyként előszeretettel hangoztatja mindenki IS, viszont a továbbiak megértéséhez és elfogadásához az kell, hogy ez az állítás részleteiben és ténylegesen is tudatosuljon benned!

A legfőbb kérdés már csak az, valójában egészen pontosan miből és mikor mennyi az optimális mérték?

Erről lesz szó a továbbiakban, részletezve és rendszerbe foglalva…

Rántsuk le a leplet végre erről a jól ismert, mégis rendkívül titokzatos mértékről!

Felkészültél?
Lássuk…

—————
1.) KALÓRIAMENNYISÉGEK ÉS MAKROTÁPANYAG ARÁNYOK
—————

» Ez a legfontosabb pont, mindennek az alfája és omegája! 

Amennyiben elsődleges célod a fogyás, zsírszázalék csökkentés, szálkásítás, tehát a testsúlykontroll, és ezzel nem vagy hajlandó érdemben legalább egy kicsit tudatosan foglalkozni, akkor sajnos soha nem fog igazán működni a diétád! Más lehetőséged nincs, ez az, ami működik, ami a legtöbb eredményt hozza, és pont. Még akkor is, ha azt hiszed, más “csodamódszerrel” is sikerült már eredményt elérned, de valójában az esetlegesen eddig elért sikereid is főként a jelen fejezetben tárgyaltaknak voltak köszönhetőek, csak eddig ez nem tudatosult benned. Igen, hormonális problémák esetén is, mert ennek bizony akkor is működnie kell!

Fontos kifejezések:
– mikrotápanyagok = energiát nem szolgáltató tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitonutriensek)
– makrotápanyagok = energiát szolgáltató tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, alkoholok, bizonyos cukoralkoholok, bizonyos rostok)
– esszenciális tápanyagok = a szervezet számára nélkülözhetetlen, de kizárólag külső forrásból beszerezhető tápanyagok összessége, amiket más tápanyagokból nem tud saját maga előállítani!
– energia = kalória (kCal)
– zsírraktáraid = felhalmozott energia
– alapanyagcsere = a szervezet egészséges létfenntartásához szükséges, fizikai aktivitások és nehezebb agyi tevékenységek nélküli nyugalmi energiaigény
– súlymegtartáshoz szükséges energiaigény = alapanyagcsere + a napi fizikai és szellemi aktivitások összessége

A fogyás elsődleges meghatározója az, hogy kevesebb kalóriát (energiát) egyél meg, mint amennyit felhasználsz! Ha kevesebb kalóriát viszel be huzamosabb ideig, mint a súlymegtartáshoz szükséges energiaigényed, akkor a szervezeted az energiaraktáraidból (zsírraktáraidból) fogja ezt a hiányzó energiaigényt fedezni, tehát fogyni (szálkásodni) fogsz, ha többet, akkor pedig zsír formájában energiát raktározni, tehát hízni. Igen, alapvetően ez ennyire egyszerű is lehetne, de van itt egy nem kis csavar ebben a dologban.

» Anyagcsere-beállítottság!

Mindenek előtt meg kell említeni, hogy a napi pontos alap kalóriaszükséglet az anyagcsere-tulajdonságoktól függően egyénenként eltérő lehet. Ez fogja meghatározni, hogy pontosan mi az a kalóriamennyiség, ami alatt képesek vagyunk fogyni, és mi az, ami felett már hízni kezdünk, és ez az érték tényleg mindenkinél kicsit más és más.

Valóban, vannak bizony a “legszerencsésebb alkatok”, akik látszólag bármennyit ehetnek, “sosem” híznak el (persze nekik izmot is sokkalta nehezebb építeni), és vannak ennek ellenkezői, akik pedig látszólag “bárhogy diétáznak, az étel gondolatától is hízásnak indulnak”, de az energiaigényhez megfelelően belőtt kalóriamennyiséggel egyik előző állítás sem állja meg a helyét. Tehát van, akinek az alapanyagcseréje magasabb, nekik könnyebb lehet a fogyás és a súlykontroll, és van, akinek alacsonyabb, nekik pedig sajnos nehezebb, de a kalóriamérleg elve mindenkinél működik! Energiát tárolni csak energiából lehet, ahogyan felhasználni is, ez fizikai alaptétel, amivel vitatkozni lehet, csak ameddig nem törekszünk Nobel-díjra, addig nem igazán érdemes! Bármennyire is bonyolultak és változatosak, a biológiai rendszerek sem írhatják felül a fizika törvényszerűségeit!

Az egyedi anyagcsere-beállítottságot két fő tulajdonságunk határozza meg:

1. A személyes testzsír küszöb azt jelenti, hogy a testünk mekkora energiaraktárakat tud tárolni a bőrünk alatti felületes zsírszöveteinkben, mielőtt a szerveink közé (visceláris zsír) is elkezdene zsírt felhalmozni, és ezáltal egy sor negatív egészségügyi problémát idézne elő.

Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy vannak olyan emberek, akik látszólag soványnak tűnnek, mintha minden rendben lenne, pedig tápanyagmérgezésben vannak, és a szerveik közötti zsírmennyiség már lehet jóval meghaladta az egészséges szintet, ezzel számtalan betegségfaktort (mérgezési tünet-együttest) indukálva. És léteznek olyan emberek is, akik kifejezetten kövérnek tűnnek, mert ez a küszöbük nagyon magas, de mivel a szerveik kevésbé érintettek, ezért gyakorlatilag egy magasabb testzsírszázalék mellett is tökéletes egészségnek örvendhetnek, és nem biztos, hogy energiamérgezésben vannak. Tehát nagyon fontos megérteni, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy a testen lévő zsírtömeg nagysága hogyan oszlik meg a belső szervek és a felületi zsírraktárak között, magyarán, kinek mekkora a személyes testzsír küszöbje!

2. A személyes testzsír beállítottság pedig azt jelenti, hogy a szervezet számára mi az a biztonságosnak hitt zsírszázaléki szint, amin jelenleg komfortosan érzi magát, és aminek visszaállítására akkor is minden áron törekedni akar, miután adott esetben történt egy jelentősebb zsírvesztés, tehát fogyás. Fordítva is igaz ez, így 

 

És ez az az egyéni tulajdonság, ami miatt sokan 

 

A magasabb beállítottság összefügg azzal, hogy eleve sokkal több zsírszövet is áll már a rendelkezésre, amiben a zsír tárolódni tud, hiszen egységnyi zsírsejt zsírtároló kapacitása véges. Ebből következik, hogy fogyásnál sokkal több zsírsejtet is kell a szervezetnek mozgósítani, mint egy kisebb beállítottságú egyén esetén, ezáltal sajnos nemcsak sokkal nehezebb lesz a fogyás, de sokkal nehezebb is lesz ezt a beállítottságot is maradandóan lejjebb tolni, hogy diéta után ne akarja a szervezet ugyanezt az értéket újra minél gyorsabban elérni, a zsírsejteket feltölteni. Hiszen ebben az esetben nem csak a tárolt zsírmennyiséget kell “kihajtani” a zsírsejtekből, de a zsírsejtek, tehát a zsírszövet mennyiségének is csökkennie kell, ami egy jóval hosszabb távú folyamat. A magasabb beállítottság evolúciósan előny volt a túlélésre természetes körülmények között, ma azonban az élelmiszerbőségben már inkább hátránynak mondható.

Ez a beállítottság egyrészről lehet velünk született (epigenetikai), és lehet az életmódunk által az energiamérgezés következtében történt magasabb beállítottsági szintugrás.

» Testalkat!

A testalkatunk is két fő tulajdonságunkból tevődik össze:

1. Az előbb tárgyalt anyagcsere-beállítottság.

2. Az epigenetikánkból fakadó örökölt és megváltoztathatatlan egyedi anatómiai adottságaink összessége (testarányaink, csontarányink, zsírszövetek mennyiségi elhelyezkedéseinek arányai, az izomszöveteink kinézete, lefutása, eredése-tapadása, stb-stb…)!

Ezért van az, hogy tipizálni lehet különböző testalkattípusokat, tehát fel lehet állítani különböző testarányok mentén bizonyos anyagcsere-tulajdonságokat. Szóval a kettő szorosan összefügg, hiszen ezek a legtöbb esetben az epigenetikai örökségünkből fakadó alaptulajdonságaink. Éppen ezért az anyagcsere-beállítottságunkat is csak nagyon nehezen tudjuk befolyásolni a születésünk utáni külső környeztünk változtatása (pl. táplálkozásunk) által, de nem lehetetlen.

Bizonyos élettani tulajdonságaink a velünk született beállítottságunk ellenére is bizonyos mértékben változhatnak külső környezeti behatásokra, mint például az izomrosttípusunk aránya a különböző típusú edzésterhelés hatására, így akár az anagcsere-beállítottságunk is bizonyos mértékig változhat különböző hosszabban fennálló megfelelő trenírozás (diéta) hatására, mint ahogy az izmaink a következetes edzések hatására.

» Takarék “üzem”!

Van még egy dolog, amiről érdemes beszélni, mégpedig az, hogy ha túl kevés kalóriát és/vagy fehérjét viszel be huzamosabb ideig, akkor az alapanyagcserédet tovább csökkentheti a szervezeted a nem létfontosságú belső szerveid működési hatásfokának csökkentésével, ami nemcsak a fogyásod, de az egészséged megőrzése szempontjából is igencsak kedvezőtlen. Ez természetes körülmények között egyfajta evolúciós előnyt biztosított a számunkra az éhséges időkben a túléléshez, azonban a mai bőséges időkre ez kifejezetten a hátrányunkra vált. Ami a lényeg, hogy ez a hatás a makrotápanyagok megfelelő arányának, de főleg a fehérje megfelelő mennyiségének a biztosításával minimálisra csökkenthető! Sőt, a megfelelő fehérjebevitellel az alapanyagcsere még növelhető is, akár még egy alacsonyabb kalóriakeret esetén is! A fehérje a legtermogénebb (az emésztés során a legnagyobb hőtermeléssel járó, és ezáltal a legkevesebb tényleges kalóriát biztosító) és egyben a legfontosabb esszenciális tápanyagunk közé tartozik!

……………

Számolási egységek:
1g Fehérje (F) = 4 KCal
1g Szénhidrát (CH) = 4 KCal
1g Zsír (Zs) = 9 KCal

A fogyáshoz biztosan működő napi átlagos kalóriakeretek, amivel a leggyorsabb és leghatékonyabb eredményeket lehet elérni. Kezdésnek a biztos pont az alapanyagcseréd, ennél sokkal kevesebbet semmiképp ne egyél, a lenti értékeket ehhez mérten válaszd meg.

» KALÓRIAKERET FOGYÁSHOZ:
– Nők:~1100-1500 KCal
– Férfiak: ~1300-1700 KCal
Ezt a lenti honlapok segítségével sokkal pontosabban kiszámolva személyre is szabhatod, de ha a fogyás a cél, ezekkel az értékekkel nem tudsz mellé lőni!

» MAKRÓK OPTIMÁLIS ARÁNYA:
Fehérje (F): ~75-150g (~90-125g)
Szénhidrát (CH): ~50-150g (~90-125g)
Zsír (Zs): ~40-90g (~50-75g)

A zárójeles értékek a legideálisabb, hosszú távon a legéletszerűbben fenntartható, legjobb eredményt biztosító, az általános egészséged fenntartásához is nagyban hozzájáruló napi mennyiségek, ha egyben a kalóriatartományodban is maradsz!

Láthatod, hogy elég tág határok között lehet mozogni a számokkal, és bárhogyan mozogsz, ha a keretekben maradsz, működnie kell!

A megadott határértékeken belül akár naponta változtatva is bárhogyan variálhatsz, ugyanis az anyagcseréd rugalmassága (metabolikus flexibilitás) szempontjából még jót is tehet ez a variálás! Sőt, ha heti egy-két nap át is ugrod a kalóriakeretedet, akkor sem történik semmi egetrengető, természetesen ha a többi napokon odafigyelsz!

A tendencia a kulcs, a rendszeresség, a heti átlag, a mindennapi elsődleges szokásaid, tehát az életmódod! Ebbe néha egy kis hétvégi, ünnepnapi, nyaralásos, stb. “bűnözések” is beleférhetnek!

……………

……………

FEHÉRJE:
……………

A legfontosabb, amire figyelni kell, a megfelelő fehérjeellátottság, pontosabban a komplett esszenciális aminosav ellátottság!

– aminosav = a fehérjék építőkövei, amiből kb 26 féle létezik élő szervezetekben, és amik összessége építi fel, működteti és szabályozza a biológiai szervezeteket

– esszenciális aminosav = azok az aminosavak, amiket kizárólag külső forrásból tudunk bejuttatni, és nélkülözhetetlenek a szervezetünk felépítéséhez, működtetéséhez

Számunkra az összesen 9 esszenciális aminosav (EAA):
– leucin – izoleucon – valin – hisztidin – lizin – metionin – fenilalanin – treonin – triptofán

Rendkívül fontos, hogy fehérjebevitelünk megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzon minden aminosavat, különös tekintettel az esszenciális aminosavakat is, máskülönben hiánytünetekkel, hiánybetegségekkel fogunk szembesülni! A fehérje a szervezet építőköve, abból épülnek fel az izmaink, a kötőszöveteink, ínszalagjaink, ízületeink, de gyakorlatilag a teljes szervezetünk, biztosítja az anyagcsere és szabályozó folyamatokhoz a megfelelő enzimrendszereket, energiát is biztosít, és még számtalan biokémiai folyamatban vesz részt.

Ezeket az aminosavakat például a húsok, és egyéb állati eredetű fehérjeforrások tökéletes mennyiségben, minőségben és arányban tartalmazzák! A növényi fehérjeforrások esetén már nem ilyen egyszerű a helyzet, ezért komoly utánajárást igényel, ha kizárólag növényi alapokon szeretnéd megoldani a megfelelő fehérjebeviteledet! Minél jobban hasonlít a növények összességéből bevitt fehérjemennyiség aminosav profilja a komplex állati fehérjebevitelből származóéhoz, annál egészségesebb maradhatsz hosszút távon! A húsok elhagyásának szükségtelenségéről az utolsó fejezetben olvashatsz bővebben…

A nem megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjebeviteled esetén a legnagyobb fehérjeraktáradhoz, az izomfehérjéidhez fog nyúlni a szervezeted, hogy a szükségleteit kiegyenlítse, kielégítse, aminek következtében gyakorlatilag elsatnyulsz!

Az izomzatod a legnagyobb kalória felhasználó, így a diétád sikerességéhez is elképesztően jelentős mértékben járul hozzá, hiszen minél több izom van rajtad, annál nagyobb az alapanyagcseréd, tehát annál több kalóriát égetsz el még alvás közben is, így annál kevésbé kell megszorítanod a kalória beviteledet a zsírszázalékod csökkentéséhez! Ráadásul az izmaid adják a formádat, attól lesz kiállásod, attól leszel fitt, energikus, mozgékony, és önbizalommal teli! Az izomzatod megtartása, és további fejlesztése nem csak gyorsítja az anyagcserédet és egészségesen is tart, de ami még fontosabb, elképesztő módon javítja az életminőségedet!

Az izmaidat feláldozni a fogyásod oltárán a legnagyobb bűn, amit valaha magad ellen elkövethetsz, ezt nagyon mélyen vésd az eszedbe, ha elindulsz ezen az úton!

+ A fehérjeellátottság minősége és mennyisége szabályozza a legjobban az éhségérzetedet is! Ha nincs elég fehérje, éhes leszel, és hiába viszel be sok kalóriát szénhidrát vagy zsír formájában, csak annál éhesebb leszel mindaddig, amíg nem lesz meg a sok kalóriából a szervezet számára minimálisan szükséges mennyiségű és minőségű (EAA) fehérje. Ha tehát alacsony fehérjetartalmú, de magas szénhidrát-zsír arányú ételeket fogyasztasz elsődlegesen (2.fejezet), sokkalta éhesebb maradsz, ezáltal annál többet is eszel (a kalóriasűrűség miatt ezekből az ételekből sokkal-sokkal könnyebb is a szükségesnél többet fogyasztani), ezáltal sokkal könnyebben léped túl a kalóriaszükségletedet, és ennek következtében hízni fogsz!

Tehát a fehérjétől nem, hogy félned nem kell, hanem inkább annak hiányától lenne érdemes rendkívüli módon tartanod, szinte rettegned! A legjobban akkor jársz, ha megeszel legalább 90g komplex fehérjét naponta, és ha teheted, »»» építs izmot edzéssel!

……………

Tudom, ez az első fejezet a legnehezebb. Itt bizony kicsit számolgatnod kell!  Le kell ülnöd, időt szánni rá, és megtervezni, kiszámolgatni a napi megenni kívánt ételeid milyenségét, mennyiségét! Ne csüggedj, gyorsan bele lehet ám jönni, csak az elején nehéz, amíg megtanulsz rutinszerűen tervezni, utána már fejből is tudni fogod, kb milyen étel miből mennyit tartalmaz, amiket napi szinten fogyasztasz!

Teljesen egyén függő, hogy ki mit szeret, kinek milyen anyagi és egyéb lehetőségei állnak a rendelkezésére, milyen az életvitele, milyen ételfajtákat tud napi szinten az életritmusához igazítani. Mivel ez mindenkinek más, ezért ezt a melót, az étrended konkrét tudatos összeállítását saját magadnak kell elvégezned. Ezt nem tudod elspórolni magadtól, ha egyről a kettőre szeretnél jutni, és hosszú távon is gondolkozol! 

Az egészséges fogyás mértéke a felhalmozott testzsírfelesleg mértékétől függően kb. heti 0,5-1kg, így a sikereid elérésének nagyságrendi idejét egyszerű matekkal be is tudod lőni a tervezéshez! Pl.: 10kg zsír leadásához körülbelül 10-20 hét kalóriacsökkentett diétázásra lesz szükséged!

A szükséges kalóriák esetleges pontosításához, valamint az ételek és alapanyagok makróinak kiszámolásához hatalmas segítséget nyújtó INGYENES honlapok: A kalóriakeretedbe tartozó makro-tápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) arányokat a honlapok ajánlásaival szemben minden esetben az általam megadott határértékeken belül célszerű tartanod, mert ezen honlapok tápanyagarány ajánlásai is még a régi dogmákat követik…

a.) Kalóriabázis:
https://kaloriabazis.hu
b.) Kalóriaguru:
https://kaloriaguru.hu

» Ha a kívánt testzsírszázalékodat elérted, akkor szépen lassan lehet növelni a kalóriabevitelt, főként a szénhidrát és a zsír (a fehérjének nem kell túllépnie a 90-150g/nap-ot) folyamatos emelésével mindaddig, amíg a zsírszázalék nem kezd el stagnálni. Ezt saját magadnak kell kiszámolnod, kitapasztalnod, belőnöd, hogy a heti fizikai aktivitásod mellett számodra nagyjából mi a legideálisabb kalóriamennyiség, ami a kívánt zsírszázalékod megtartásához szükséges! Ennek kiszámolásához szintén hatalmas segítségedre lesznek az előbb felsorolt honlapok! Ez egy hosszú távú folyamat! Türelem, kitartás, alázat, akaraterő, következetesség! Sajnos csak így működhet igazán jól!

—————
2.) AZ ÉTKEZÉSEK IDŐBELI ÉS TÁPANYAGARÁNY ELOSZLÁSA
—————

A.) Napi étkezések időbeli eloszlás: 

Ezt bár nem kötelező betartani az alapvető sikereid eléréséhez, de egy olyan értékes “fűszer”, amit nem érdemes nem betartani, főleg ha elsődleges cél a fogyás, ugyanis ennek a követése nagyban segíthet helyrepofozni az anyagcserédet, növelheti az energiaszintedet, még jobban megtanul a szervezeted zsírból energiát fedezni, ezáltal a zsírvesztés is sokkal határozottabban indulhat meg, valamint megszűnnek a falási rohamaid, kevésbé ingadozik majd a vércukorszinted, így a diétádat is lényegesen könnyebb lesz betartani! Mindemellett a regeneráció, a méregtelenítés, a szervezet öngyógyító mechanizmusai is fokozódnak!

 Időben korlátozott étkezés:
– étkezési időablak (amikor ehetsz): 8-10 óra hosszán keresztül
– böjt időablak (amikor nem ehetsz semmit, és csak vizet ihatsz): 14-16 óra hosszán keresztül

» Szigorúbban betartva, ami a legjobb eredményt hozza például:
18:00-10:00-ig nem eszel, 10:00-18:00-ig ehetsz!
» Lazábban, de erősen ajánlottan mindig betartva például:
18:00-8:00-ig nem eszel, 8:00-18:00-ig ehetsz!

Bármilyen időablak-elosztást választhatsz a saját életritmusodnak megfelelően!

Az étkezési ablakodon belül érdemes ~3(2-4) étkezéssel tervezni, de ennek alapvetően semmilyen komolyabb jelentősége nincs! Két nagyobb étkezés között minimum 2-3 órának azért célszerű mindenképp eltelnie, hogy az előzőleg megevett ételt a gyomrod teljes egészében meg tudja emészteni!

Jelen állás szerint úgy néz ki, rendkívül jó egészségügyi előnyöket tud biztosítani a hosszabb böjtölés is, így érdemes lehet akár hetente egy 24 órás böjtöt, havonta egy 3 napos böjtöt, és félévente-évente pedig egy 1 hetes böjtöt is beiktatni, ha még jobban fel szeretnéd pörgetni a szervezeted regenerációs öngyógyító képességeit!

……………

B.) Makrotápanyag arány napi időbeli elosztás:

» A zsír és a szénhidrát nagy arányú bevitele lehetőleg NE egyszerre történjen!
A többi párosítás mehet egyszerre.

Kívánatos egyszerre történő fogyasztás:
» Fehérje+zsír (minél kevesebb szénhidráttal együtt)
» Fehérje+szénhidrát (minél kevesebb zsírral együtt)

NEM kívánatos egyszerre történő fogyasztás:
» (X) sok zsír + sok szénhidrát
Akkor sem, ha belefér a napi tápanyag keretedbe!

A szénhidrát bevitel hatására megnő az inzulinszint, ami a véráramba kerülő zsírsavakat is fokozott mennyiségben hajtja be a zsírraktárakba. Természetes körülmények között a magas zsír és szénhidrát együttesen csak egyetlen egy szabadon is előforduló táplálékfajtában fordul elő nagy mennyiségben, mégpedig a nyersen is fogyasztható olajos magvakban-diófélékben. Ezek fogyasztása természetes körülmények között evolúciós előnyt biztosított a télre való felkészüléshez, ezért is alakult úgy az ízlelésünk, hogy a legfinomabb ételeknek az édeset, valamint a zsír és a szénhidrát együttes kombinációját érezzük. Azonban a mai modern világunkban ezt az evolúciós előnyt teljesen a hátrányunkra fordítottuk. Megalkottuk a mikro-tápanyagokban és fehérjében szegény kreált élelmiszereket, ételeket, úgynevezett “üres kalóriák” formájában.

Néhány élelmiszerkombináció, ami sok esetben “üres kalória”, amikkel nagyon könnyű túl sok energiát bevinni egyszerre, ráadásul arányaiban túl magas zsír-szénhidrát és túl kevés fehérjemennyiség mellett…
A teljesség igénye nélkül pl.:
– levelestésztás péksütemények, rétesek, palacsinták
– zsíros kenyér, vajas kenyér, melegszendvics
– vajas és zsíros pogácsák, snackek
– olajos/zsíros feltétű tészták
– sütemények
– csokoládék
– fagylaltok
– lángosok
– chipsek
– fánkok
– stb-stb…

Igen, jól érzékeled! Mint láthatod, és ha ezt tovább gondolod, gyakorlatilag a legtöbb kreált ételünk megfelel ennek a feltételnek…

Ráadásul ezt még az is tetézi, ami még ennél az elvnél is hangsúlyosabb, hogy ezek az ételek a legtöbb esetben olyan alapanyagokból vannak összekreálva, amik nagyon mérsékelten fogyasztandóak, vagy bizonyos esetekben erősen kerülendőek is, lásd a következő fejezetekben…

—————
3.) MINDENKI SZÁMÁRA KOCKÁZATOS, CSAK MÉRSÉKELTEN FOGYASZTANDÓ ÉLELMI ANYAGOK!
—————

Nagy mennyiségben és arányban fogyasztva egészségügyi szempontból rendkívül kockázatos, szerv körüli zsírosodást, magas koleszterint és rossz vérzsír-arányt, szervszintű krónikus gyulladást és anyagcserezavarokat okozó élelmi anyagok!

A.) FRUKTÓZ (GYÜMÖLCSCUKOR) max.~25-40g/nap!!!

A 25g az a napi mennyiség, aminek a kezelésével, feldolgozásával a szervezetünk még tökéletesen, 100%-ig meg tud birkózni. Ez felett már a feldolgozás hatásfoka csökken, és amennyiben a 40g körüli értéket huzamosabb ideig jelentősen meghaladja a napi fruktózbevitelünk, úgy drasztikus módon elkezdenek növekedni a belső szervek körüli zsírraktárak (visceláris zsír), a máj elkezd zsírosodni (“nem alkoholos zsírmáj”, de pontosan úgy, mint az alkoholistáknak), megnövekszik a koleszterinszint, a vérzsír, a HDL-LDL arány felborul, megemelkedik a gyulladás az egész szervezetben, az érfalak gyulladása és meszesedése elindul. Inzulinrezisztencia alakul ki (ami hízásra még hajlamosabbá tesz), és ami miatt elképesztő módon növekszik meg a cukorbetegség kialakulásának kockázatát! Mert bár igen, a fruktóz hasznosulásához közvetlen módon nem inzulin kell, mint a glükóz (vércukor) esetében, ennek ellenére óriási károkat tud okozni közvetett módon is a vércukorháztartásban a fenti értékek jelentős és hosszan tartó túllépése esetén! Ha most az a teljesen jogos kérdés merülne fel benned, hogy hogyan lehetséges az, hogy a cukorbetegeknek mégis a fruktózt ajánlják “egészséges cukorként” elsődleges szénhidrátforrásnak, annak ellenére, hogy kialakulásában jelentős szerepet játszik, hát ez egy nagyon jó kérdés lenne, de erre a hatalmas orvostudományi tévútra én szavakat sem találok, így ezt a gondolatmenetet most nem is folytatnám…

Fontos megérteni, hogy a fruktózhoz természetes körülmények között csak szezonálisan juthatnánk hozzá, ráadásul nagyobb mennyiségben főként szinte egyedül csak a nemesítetlen vad gyümölcsökből, amiknek lényegesen kevesebb a cukortartalma a mai “modern” gyümölcsökhöz képest, és esetleg a mézből, amihez pedig tényleg csak a legritkább esetben juthatnánk hozzá a természetben. Így nem is csoda, hogy ezt a hatalmas fruktózáradatot, amit ma bármelyik pillanatban magunkba tömhetünk cukros termékek formájában, nem tudja tolerálni a szervezetünk huzamosabb ideig, hiszen nem is volt lehetősége rá felkészülni. Ahogyan a fentebb említett olajos magvak (lásd: 2.B) esetében, a fruktóz zsírrá alakulása is természetes körülmények között evolúciós előnyként szolgált a télre való felkészülésnél, így ezt a genetikai adottságunkat is mára már totális hátrányunkká “varázsoltuk”….

Ahhoz, hogy ezt megértsd, meglásd, hol is keletkezik a fő probléma:

Cukrok, amik kémiai kötéstől függően, de szinte kivétel nélkül legalább fele arányban fruktózt tartalmaznak:
pl.:
– gyümölcsök és gyümölcslevek cukortartalma (aminek legalább a fele, vagy több fruktóz)
– kristálycukor=szacharóz=répacukor (fele fruktóz – fele glükóz)
– méz (főként fruktóz!!!)
– kockacukor (=kristálycukor)
– porcukor (=kristálycukor)
– cukorszirup (=kristálycukor)
– barnacukor (=kristálycukor)
– nádcukor (=kristálycukor)
– glükóz-fruktóz szirup/szörp (=kristálycukor)
– kókuszvirág cukor (=~kristálycukor)
– almacukor (=~kristálycukor)
– agavé-szirup, datolya-szirup (=~kristálycukor)
– kukoricaszirup (=~kristálycukor)
– juharfaszirup (=~kristálycukor)

Bár mérsékelt mennyiségben a gyümölcsök kifejezetten egészségesek lehetnek, de sajnos nagyobb mennyiségben fogyasztva őket, és különösen a gyümölcslevek rendkívül kockázatosnak mondhatóak! Számolj!

»50g kristálycukor tartalmaz 25g fruktózt, és a gyümölcsökben – gyümölcslevekben lévő cukormennyiségnek is legalább a fele fruktóz!

A cukros üdítőkkel, gyümölcslevekkel jársz a legrosszabbul, hiszen kb. 0,5-0,7 literrel el is lőtted a napi 25-40g fruktóz keretedet, de ha odafigyelsz, nyugodtan megihatsz néha egy-két kisebb pohár cukros bambit!

Teljes gyümölcsök fogyasztása esetén:
Pl.: 150g (~1db) alma cukortartalma ~16g, aminek legalább a fele, tehát 8g a fruktóz, szóval 25-40g fruktóz keretbe max.3-5db alma fér bele, és ezzel a módszerrel érdemes számolni a többi gyümölcs esetén is! Tehát még egyszer, SZÁMOLJ!

Sajnos a számok nem hazudnak! 🙁

Természetesen ha egyik nap picit megszalad a fruktóz, nem fogsz azonnal belehalni! Ha úgy érezted, hogy egyik nap kicsit több volt a cukor, akkor másik napokon fogd egy picit vissza, és már jól is alakul a mérleg nyelve.

Tudod, a tendencia a kulcs, a rendszeresség, a heti átlag, a mindennapi elsődleges szokásaid, tehát az életmódod! Ebbe néha egy kis hétvégi, ünnepnapi, nyaralásos, stb. “bűnözések” is beleférhetnek!

……………

B.) Omega6 ZSÍRSAVAK,
NÖVÉNYI OLAJOK

Az Omega6 bár egy esszenciális (csak külső forrásból származtatható) zsírsav, magas arányú bevitele esetén mégis rendkívüli módon növeli meg a szervezet szintű gyulladást, a szív és érrendszeri betegségek kockázatát, a vérrögképződések lehetőségét, a mentális zavarokat, a depressziót, a dekoncentrációt, a rákos sejtek elszaporodását, az inzulinrezisztenciát, és még számtalan betegség egyik melegágya lehet. Ez egészen pontosan az Omega3-Omega6 arány felborulása esetén következhet be, aminek optimális értéke 1:1 lenne, ez helyett viszont ez az arány ma a nyugati világban 20-30:1 is lehet, ami elképesztően nagy egészségügyi károkat okoz! Érdemes tehát erősen visszafogni az Omega6 terhelést, és előnyben részesíteni az Omega3 (EPA+DHA) bevitelt, ami az Omega6 negatív élettani hatásait nemcsak kioltja, de rengeteg számtalan pozitív hatással bír a szervezet optimális működése szempontjából! Az Omega3 is esszenciális zsírsav, és elengedhetetlenül fontos a sejtjeink normális felépítéséhez, működéséhez, agyunk felépítésében és működésében is rendkívül nagy szerepet tölt be, és számtalan egészségügyi előnnyel bír az Omega6-al szemben!

Fontos azonban tudni, hogy az Omega zsírsavak összessége nem szabadna, hogy meghaladja a napi kalóriabevitelünk maximum 4%-át!

Az Omega3 létfontossága mellett egyben nagyon könnyen oxidálódó (avasodó) zsírsavfajta is, aminek bomlásakor rendkívül káros, mérgező, úgynevezett “transz” zsírsavak keletkeznek. Pontosan ezért magas Omega3 arányú zsírsavakat tartalmazó olajokkal TILOS sütni, melegíteni sem ajánlatos őket hosszabb ideig, és pontosan ezért nem szabad túl sokat fogyasztani ebből a zsírfajtából sem, mert nagy mennyiség esetén a szervezetben is elindulhat az oxidációja.

Tehát ebben az esetben az arány a kulcs, nem a mennyiség! Mindkettő fontos, de csak kis mennyiségben, és a legoptimálisabban 1:1, de maximum 1:3 (omega3-omega6) arányban!

Az Omega3 főként vízi állatokban található meg nagyobb arányban és mennyiségben, a legjobb a halaknak a zsírja (halolaj)!

Fontos még itt megemlíteni, hogy az Omega3 pótlása kizárólag állati eredetű forrásból történjen, ugyanis a növényű eredetű Omega3 teljesen más biokémiai mechanizmusokon keresztül hasznosul a szervezetben, aminek következménye, hogy gyakorlatilag Omega3 pótlásra teljesen alkalmatlan! Így igen, Omega3 pótlásra a lenmagolaj is teljesen alkalmatlan!

Összefoglalva tehát úgy tudjuk megoldani ezt a problémát a legkönnyebben és legbiztosabban, hogy minimálisra csökkentjük az Omega6 bevitelünket, és mellette elkezdünk Omega3 zsírsavat fogyasztani, vagy megbízható minőségű étrendkiegészítő formájában pótolni! (A pótlásra az 5. fejezetben találsz majd ajánlott megbízható étrendkiegészítő alternatívát!)

(X) Kerülendőek tehát a magas arányú Omega6 zsírsavat tartalmazó NÖVÉNYI OLAJOK:
(illetve ezekkel sütött és ebből készült, vagy ezeket tartalmazó ételek, termékek) 
– margarinok
– egyéb hidrogénezett növényi olajok
– növényi sütőolajok (napraforgó, repce, stb…)
– olajos magok, diófélék (kis mennyiségben lehetnek egészségesek, de nem a zsírjuk miatt, ezért csak mérsékelt fogyasztása ajánlott)

Érdekes megfigyelés, hogy a világ szív-érrendszeri megbetegedéseinek drasztikusan növekvő száma gyakorlatilag attól az időszaktól kezdődött, amikor megjelent a piacon többek között a “szívbarát” margarin is! Nem véletlen? 

Helyette használható egészséges, sütésre is tökéletesen alkalmas zsírok és olajok, természetesen az 1. fejezet kereteinek betartás mellett:
– állati zsírok (teavaj, ghee, sertés, kacsa, liba, baromfi, stb…) Igen, ezek a tévhitekkel és az elmaradott táplálkozási propagandával ellentétben egyáltalán nem károsak, nem emelik meg a koleszterinszintet, hanem pont ellenkezőleg, kifejezetten egészségesek, használd, edd őket bátran, de tudod, számolj!
– kókuszolaj (a legegészségesebb zsírfajta)
– kakaóvaj (ha például a csokoládé összetevői közt pálmaolaj egyáltalán NEM, hanem csak és kizárólag kakaóvaj szerepel, akkor az a csoki kifejezetten egészséges lehet, persze a cukor miatt csak ha a fruktóz és szénhidrát kereteden belül maradsz, valamint a magas szénhidrát-zsír arány miatt is csak mérsékelten ajánlatos a csokoládék fogyasztása)
– Az olíva olaj bár kis mennyiségben egészséges lehet, ízesítésnek, salátákra, sütni azonban TILOS vele, mert nagyon könnyen oxidálódik!

……………

C.) PÁLMAOLAJ
A rejtőzködő méreg, amivel nagyon átvernek minket!

Negatív élettani hatásai vetekszenek az Omega6-al, lásd fentebb, nem részletezem újra!

Azért tüntetem fel külön, mert fontos tudnod, hogy a pálmaolajnak semmi köze nincs a kókuszolajhoz! Bár az olajpálma és a kókuszpálma is a pálmafélék családjába tartozik, teljesen más növények, és élettani hatásukat tekintve jelentősen eltérnek egymástól!

Ráadásul termesztése, kezelése, finomítása, feldolgozása elképesztő környezeti szennyezésekkel, pusztításokkal jár együtt, és az élelmiszeripar egyik legsilányabb minőségű, és sajnos a legtöbbet használt alapanyagai közé tartozik, mert rendkívül olcsó és ez miatt előszeretettel használják óriási tömegekben!

Érdemes mélyebben utánajárni, micsoda ökológiai lábnyommal jár, mennyi őserdőt és élőlényt (főleg majmokat) pusztítanak ki feleslegesen ennek a minden értelemben káros alapanyagnak a “létrehozása” során!

Nemcsak a környezetünk, de saját egészségünk szempontjából is szó szerint “tömeggyilkosság”, amit az élelmiszeripar a pálmaolaj kapcsán művel, akármilyen drasztikusan is hangzik ezt így kimondani!

A legjobb amit tehetsz magaddal és a környezeteddel is, ha megnézed a termékek csomagolásait, és ha az összetevők között növényi olaj, növényi zsír, pálmaolaj, pálmazsír megnevezéseket látsz, egész egyszerűen NEM VESZED MEG!

Ha erre elkezdesz figyelni, hatalmas felismerés és megdöbbenés lesz a számodra, mennyi termékben van benne ez az élelmiszeripari hulladék, a pálmaolaj!

……………

D.) ALKOHOL

Sok mindent nem kell írnom róla. Ha kérdésként felmerül benned, hogy diéta alatt mennyi alkoholt ihatsz, a fenti honlapok adatbázisából keresd ki az alkoholok bitang magas kalóriatartalmát, és már meg is kapod a választ a kérdésedre! Az alkohol és a fruktóz kéz a kézben járnak, ennek tudatában cselekedj belátásod szerint!

—————
4.) EGÉSZSÉGÜGYI PROBLÉMÁK, TÜNETEK ESETÉN TELJESEN KERÜLNI ÉRDEMES ÉLELMI ANYAGOK
—————

Persze csak akkor, ha meg szeretnéd szüntetni a panaszaidat!
A teljesség igénye nélkül:
Pl.:
– bélrendszeri panaszok
– emésztési panaszok
– gyomorpanaszok
– erősebb allergiák
– asztma
– ekcéma

– migrén
– pattanás, akné

– krónikus ízületi gyulladások, köszvény
– gyulladásos autoimmun jellegű tünetek
– gyulladásos szívbetegségek
– krónikus bőrproblémák
– hormonális problémák
– cukorbetegség
– endometriózis

– ADHD
– PCOS
– stb-stb…

Bizony, a fenti krónikus mérgezés tünetek (“betegségek”) megjelenései ezeknek az élelmi anyagoknak a túlzott fogyasztására is visszavezethetőek! Sajnos itt jönnek képbe az egyéni genetikai adottságok, hogy ezeknek a fogyasztását kinek milyen mértékben és mennyi ideig képes elviselnie a szervezete a mérgezési tünetek megjelenése nélkül. Emlékszel? Minden esetben “a dózis határozza meg a mérget!”

Amennyiben ezeknek az élelmi anyagoknak a teljes elhagyása után a fenti betegség-tünetek elmúltak, egyesével vissza lehet építeni az étrendbe őket, hogy kiderüljön, melyik okozhatja a valódi problémát! Ennek teljes időtartama egyéntől függően hosszú hónapok, évek is lehetnek!

Igen, pont ugyanezt csináltatnák veled végig sok-sok százezerért különböző speciális és nagyra tartott, akár orvosok által felügyelt táplálkozástudományi programok keretein belül…
…………………

A.) GLUTÉN (SIKÉR) és FRUKTÁN
A glutént tartalmazó gabonafélék, főként a búza, búzalisztből készült, illetve búzalisztet, búzaglutént tartalmazó ételek, termékek!

A magas gluténterhelés az elsődleges okozója a bélrendszer bélbolyhainak a tönkretételében, ennek hatására a bélfal sérül, és úgynevezett áteresztő bél szindróma alakulhat ki. Ennek következtében olyan emésztetlen, nagyobb fehérjetöredékek, és egyéb méreganyagok is átjuthatnak rajta, ami különböző autoimmun és gyulladásos folyamatokat indíthatnak be a szervezet különböző pontjain. Ezt a nagy gluténterhelést egyrészt a nemesített és génkezelt gabonáknak köszönhetjük, amivel sokszorosára növelték például a búza gluténtartalmát az elmúlt pár évtizetben, valamint a tészták kovászolásának teljes hiányának, amivel ennek a gluténmennyiségnek esélye nincs lebomlani az étel készítése (fermentáció) közben. Másrészt már számtalan feldolgozott élelmiszer hozzáadott lisztet, sikért, gabonafehérjét is tartalmaz, illetve robbanásszerűen elterjedtek a különböző búzaglutén alapú pék- és cukrászsütemények, amiket egyre nagyobb és nagyobb arányban fogyaszt az emberiség. Az élesztő és a különböző kelesztő adalékanyagok előtti időkben ez a terhelés a kovászolás, és nemesítés nélküli gabonafélék (pl: alakor) miatt nem jelentett különösebb kockázatot, mára azonban ezeknek a változásoknak köszönhetően a fruktóz és a rossz zsírok (Omega6, pálmaolaj) mellett a GLUTÉN is az egyik fő csendes gyilkosunkká válthatott!  

A fruktánok (fruktózmaradékokból álló cukorlánc-molekulák) a gluténhoz hasonlóan nagymértékű gyomor és bélrendszeri tüneteket, valamit a fejezet elején felsorolt betegségtüneteket tudnak okozni az arra érzékenyeknél. Könnyen összekeverhető a gluténérzékenség tüneteivel, de mivel szintén nagy mennyiségben található a gabonafélékben, ezért ilyen tünetek és a fenti betegségek esetén érdemes teljesen kiiktatni a táplálkozásból, mert ezesetben fennállhat a fruktánérzékenység is! Ha bővebben szeretnél erről olvasni, keress rá a neten a fruktánokra, és a FODMAP étrendre…

(!) Búzaliszttel készült ételek helyett fogyasztható elsődleges szénhidrátforrások:
pl.:
– zab
– burgonya
– rizs
– kukorica
– csicsóka
– édesburgonya
– répa
– köles
– hajdina
– quinoa
– amaránt
– cirok
– teff
…………………

B.) ÁLLATI TEJEK (különösen a tehéntej),
és tejtermékek, valamint tejből és tejszármazékokat tartalmazó ételek, termékek!

Az állati tejekkel, különösen a tehéntejjel az a legnagyobb probléma, hogy egyrészt az előbb említett glutén okozta bélkárosodások miatt bejuthatnak olyan emésztetlen tejfehérjedarabok a véráramba, ezáltal a test bármely pontjára, ami hasonlít egyes szerveink fehérjeösszetételéhez, és különböző autoimmun folyamatokat generálhatnak. A tej szintén rendkívüli mértékben tudja megemelni a gyulladásszintet a szervezetben, a pattanások és akné megjelenésének elsődleges kockázati forrása! Valamint indokolatlanul emeli meg az inzulinszintet, ami bár a kisborjúnak elengedhetetlen a növekedéshez, erre is lett “kitalálva”, az embereknél nagyobb mennyiségben viszont ez akár drasztikus hasnyálmirigy kimerülést, vércukoringadozást, ezáltal vércukorháztartás-felborulást is okozhat, illetve akár rendkívül kedvezőtlen hormonális hatásokkal is számolni kell. A tejcukrot (laktózt) pedig a felnőtt népesség 75%-a nem tudja megfelelően megemészteni, és különböző bélpanaszokat okoz!

El kell fogadni, hogy a tej nem alapvető élelmi anyaga az emberi faj számára, természetes körülmények között nem is tudnánk hozzájutni, főleg ekkora mennyiségben, fura is lenne megfejni az őzet, vagy a vaddisznót…

Kompromisszumként fogyasztható:
– minél hosszabban érlelt kemény sajtok (a kovászos tésztához hasonlóan, ez is már egy bakteriális fermentáció által átalakult, biztonsággal fogyasztható élelemi anyag)
– min.82%-os teavaj, de inkább a vajból készült, szűrt tiszta tejzsír, a GHEE!

…………………

C.) HÜVELYESEK, DE KÜLÖNÖSEN A SZÓJA ÉS A FÖLDIMOGYORÓ,
illetve ezekből készült, vagy ezeket tartalmazó ételek, termékek!

A hüvelyesek különösen nagy mennyiségben tartalmaznak úgynevezett növényi méreganyagokat (lektinek, fitátok, szaponinok), amik nagy mennyiségben egyrészt komoly mikrotápanyag (vitamin, ásványi anyag, nyomelem) felszívódási zavarokat okozhatnak, valamint szintén a glutén által esetlegesen tönkretett bélfalon keresztül fokozottan bejutva és a véráramba kerülve rengeteg autoimmun eredetű problémát is generálhatnak.

Ezek a méreganyagok a növények kártevők ellenni természetes védekező mechanizmusai, viszont mi a növény túlélése szempontjából ugyanolyan kártevőknek számítunk, a méreganyagok ugyanazon biokémiai folyamatok mentén hatnak ránk is, mint bármely más állatra.

 A szója mind közül a legveszélyesebb hüvelyes élelmi anyagunk. A földimogyoró pedig bizony hüvelyes növény (nem olajos mag), és az mellett, hogy az egyik legveszélyesebb ételallergénünk közé tartozik, sokmindent elmond még róla, hogy botanikailag a szójával közös családba is tartozik!

Természetesen különböző ételfeldolgozási technikák által ez a mérgező hatás nagymértékben csökkenthető, azonban egy érzékeny, beteg szervezet számára ezek a csökkent dózisok is a tüneteket tovább tudják fokozni!

…………………

+ D.) KOMOLYABB TÜNETEK ESETÉN (“FODMAP”)
Bizonyos komolyabb bélrendszeri és autoimmun betegségek esetén még ezt is jóval szigorúbbra lenne szükséges fokozni, az úgynevezett FODMAP diéta alapján! Bővebb információért keress rá a neten!

» Magyarország legmegbízhatóbb speciális táplálkozás szakembergárdája a témában:
https://taplalkozasbeallitas.hu/

—————
5.) Étrendkiegészítések
—————

 A.) KOMPLEX MIKROTÁPANYAG-PÓTLÁS
(vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, esszenciális zsírsavak)

Ezeket ajánlom rendszeresen fogyasztani, egyszerre, így lesz komplex!

Akár kúraszerűen, pár hónap szedés, pár hónap szünet. De ha valóban egészséges is akarsz maradni, kell. Mindenkinek. Neked is. Pont.

Nem, más kiegészítőkben biztosan nem lesz meg minden, vagy nem ilyen formában, nem ilyen mennyiségben, nem ilyen minőségben! Jelenleg kizárólag csak pontosan ezeket a termékeket merem én személy szerint ajánlani, ha biztosra akarsz menni! Ezek jelenleg a legjobb ár-érték arányú étrendkiegészítők a teljeskörű és megfelelő minőségű mikrotápanyag-pótlásra a piacon! 

Elképzelhető, hogy újabb termékek megjelenésével ez a lista változhat az idő előrehaladtával!

Jól jegyezd meg: Szedhetsz még ezeken kívül bármit, viszont ha ezeket nem szeded, minden más csak pénzkidobás!
– 1. GAL Multivitamin
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Multivitamin-uj-recept
– 2. GAL Omega-3
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Omega-3-Eco
– 3. GAL Magnézium
a.) L-Laktát (nagyon költséghatékony, és jól hasznosuló, de por formájú, így vízbe keverendő, tehát ezáltal kicsit macerásabb adagolású):
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Magnezium-L-laktat
VAGY
b.) Biszglicinát (nagyon jól hasznosuló, az egyik legminőségibb fajta, kapszulás, cserébe drágább):
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Magnezium-biszglicinat
– 4. GAL C-vitamin komplex
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-C-komplex

B.) FEHÉRJEPÓTLÁS
(Amennyiben nem tudod tiszta étkezéssel a fenti mennyiséget bevinni!)

Ha nem vagy érzékeny a tejre és tejszármazékokra, akkor bármilyen tejsavófehérje koncentrátum, izolátum, vagy kevert formátum megfelelő. Az koncentrátum és az izolátum a szűrés minőségében tér el, az izolátum annyira finoman van szűrve, hogy laktóz sincs már benne, így laktózérzékenyek is fogyaszthatják. Ha nem vagytok érzékenyek a laktózra, akkor simán jó a koncentrátum, vagy a kevert fajta is. A tiszta izolátumok értelemszerűen drágábbak, a tiszta koncentrátumok olcsóbbak, a kevertek pedig általában a kettő közötti árkategóriásak. Napi 1-2 adagot simán be lehet tolni belőlük, akár még 3-at is, ha valaki nagyon kevés fehérjét eszik meg étkezéssel.

Nagyban segítheti az izomépülést, az általános egészségmegőrzést, és közvetett módon a zsírszázalék csökkentést is!

Ha a tejfehérjére érzékeny vagy, érdemes marhaproteint, vagy valamilyen komplex növényi fehérjét választan!

Pl.:
– PUREGOLD Protein (ez egyféle márka a megszámlálhatatlanul sokféle közül, de ajánlott minőségű). Válassz kedvedre, ízlésed szerint:
https://puregoldprotein.com/hu/termekek/Feherjek

C.) IZOMMŰKÖDÉS ELŐSEGÍTÉSÉRE, ERŐ ÉS IZOMZAT FEJLŐDÉSÉNEK FOKOZÁSÁRA
(Ha szükséged van rá!)

KREATIN-MONOHIDRÁT

A kreatin az egyik legtöbbet kutatott izomteljesítményfokozó, nagyon jól hoz erőt és izomtömeget, és nem csak, hogy semmilyen mellékhatása nincs, de emellett az általános szellemi képességekre és fizikai energiaszintre, a szív-érrendszerre, és az inzulinérzékenységre is nagyon jó hatással van.

Napi 5g rendszeres szedésével már érezteti a hatását, több nem szükséges belőle. Vízbe oldva íztelen, de bármilyen ételbe is, vagy a fehérjébe is bekeverhető.

Pl.:
» GAL Kreatin-monohidrát:
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Kreatin-utantolto
Lehet, hogy hiánycikk most a GAL-nál, de bármilyen kondis tápkieg boltban beszerezhető, csak tisztán “kreatin-monohidrát” legyen az összetevő, semmi más!

D.) ÍZÜLETEK ÉS KÖTŐSZÖVET EGÉSZSÉGÉNEK PLUSZ MEGTÁMOGATÁSÁRA
(Ha szükséged van rá!)

KOLLAGÉNEK, vagy magas kollagén tartalmú fehérje készítmények!

Pl.:

1.) TISZTA KOLLAGÉNEK

» GAL Halkollagén:
(jelenleg a leghatékonyabb kollagén fajta a piacon)
https://www.vitaminvilag.hu/GAL-Halkollagen-peptidek
A GAL többi kollagén fajtája is megfelelő!

2.) KOLLAGÉNBEN GAZDAG FEHÉRJEKÉSZÍTMÉNYEK

» LABO NOIR
https://shop.labonoir.com/termekek
Vagy egyéb hasonló fehérje termékek!

—————
(+) HÚSOK, ÁLLATI EREDETŰ ÉLELMI ANYAGOK
—————

Akármit is hallottál eddig erről, valójában önmagában az állati eredetű élelmi anyagok elhagyásának vagy csökkentett fogyasztásának bármi fajta egészségügyi előnyét soha sem bizonyították egyértelműen, valamint az állattenyésztés a növénytermesztéssel szembeni magasabb ökológiai lábnyomának teóriája is tejesen fals elképzeléseken nyugszik!

Ha vallási, filozófiai, vagy etikai okokból nem szeretnél húst, vagy állati eredetű ételeket fogyasztani, vagy egyszerűen csak nem szereted az ízüket, az teljes mértékben elfogadható, sőt, ebben az esetben azt gondolom, senkinek nincs is joga ezt a döntésedet megkérdőjelezni, de az egészségügyi és ökológiai előnyeire hivatkozni teljesen felesleges önbecsapás!

Azok a kutatások, amik a hús elhagyását akarják bizonygatni, kivétel nélkül vagy bemondásos kérdőívek, vagy valamifajta demográfiai, epidemiológiai megfigyelések alapján születnek, és számtalanul sok hibafaktorral rendelkeznek, amik rengeteg további táplálkozási szempontot nem vesznek figyelembe. Amiért ezek a szubjektív módszereken alapuló komolytalan és bizonytalan kutatások statisztikai bűvészkedésekkel mégis ki tudják hozni a hús elhagyásának pozitív előnyeit, az egyetlen összetett dolognak köszönhető:

Gondolja csak bele logikusan. Az, aki már eljutott arra az elhatározásra, hogy megpróbálja elhagyni a húst egészsége javítása érdekében, legtöbbször már egy előtte jól megfontolt döntés mentén kezdi el ezt a fajta nélkülözést. A megfontolt döntést a legtöbb esetben megelőzi egy életmódváltásra való igény, elhatározás, felkészülés, ami nem csak a hús kiiktatásáról szó, hanem egyéb más, az egészségmegőrzés érdekében egyszerre meghozott komolyabb változtatásokról is. Tehát aki elkezdi elhagyni a húst, az a tudatosabb odafigyelésének köszönhetően többek között egyre több zöldséget is kezd el helyette fogyasztani, csökkenti a cukros üdítőket, édességeket, nassolni valókat, törekszik az egészségesebb élelmiszeralapanyagok és megbízhatóbb élelmiszerforrások beiktatására, az összkalória-bevitel mérséklésére, az étkezések rendszeresítésére, a testmozgás megnövelésére, étrendkiegészítők fogyasztására, az ételei saját magának történő elkészítésére az ipari termékek megvásárlása helyett, stb-stb-stb…

Szóval ezt átgondolva tegyük fel akkor a legfontosabb költői kérdést. A fentieket is számításba véve, ezekben a kutatásokban “mért” pozitív egészségügyi hatások tényleg a hús önmagában történő elhagyásának lehet köszönhető?

(!) Viszont egy másik, a fentiekkel szemben tényleg megfogadásra érdemes szempont, hogy a húsokat, és mellett minden más élelmi anyagot is a lehető legfeldolgozatlanabb alapanyag formájában célszerű beszerezni, és amit csak lehet saját magadnak feldolgozni és elkészíteni. Számtalan élelmiszer-adalékanyag van, amit pluszban belerakhatnak az iparilag feldolgozott húskészítményekbe is, és számtalan ipari eljárás is lehet, ami a feldolgozás során negatív következményekkel járhat az egészségünkre nézve a készre gyártott termékek esetében. Nagyon nem mindegy tehát, hogy az ételeidet milyen forrásból, milyen formában, milyen minőségben szerzed be, és azt milyen módon dolgozod fel, készíted el!

Ami a lényeg, hogy lehetőleg csináld Te a valódi ételeidet, és törekedj a legminőségibb és legmegbízhatóbb alapanyagok (pl.: házi legeltetett állatok, kiskertben termesztett növények, stb…) beszerzésére, így nagyobb eséllyel tudsz meggyőződni róla, pontosan mit is eszel meg valójában! 

A húsokkal önmagukban egyáltalán nincs gond, és nem, a vörösekkel sem. A húskészítményekkel viszont már lehet gond, ezért légy mindig megfontolt és körültekintő!

Ha valamilyen oknál kifolyólag mégis úgy döntesz, hogy kiiktatod az állati eredetű élelmiszereket, és a fenti pontokat így is maradéktalanul biztosítani tudod, akkor tedd, de tudd, egészségügyi előnyöd egyáltalán nem fog származni belőle, ellenben feleslegesen sok odafigyelést és tervezést fog igényelni, ha nem akarod, hogy annál is több hátrányod származzon belőle! A fehérjepótló étrendkiegészítők ebben az esetben viszont óriási segítségedre lesznek ebben a világmegváltó küldetésedben!

Nem kötelező ezzel egyetérteni, ahogyan az eddig megfogalmazottak egyikével sem! Rád bízom, hogy mit kezdesz ezekkel az információkkal! Én sok sikert kívánok az átgondolásukhoz és az esetleges életmódváltásodhoz! Hajrá! 😉

UI.:

Amiről itt nem esett szó, azzal hidd el, jelenleg nincs is értelme komolyabban foglalkoznod, mert az vagy elenyésző mértékben tehet csak hozzá a táplálkozásod minőségéhez a leírtakhoz képest, vagy nagy valószínűséggel mind csak szimpla találgatás, hit, vallás, eszme, filozófia, ezotéria, hájp, divat, propaganda, tények ismerete nélküli szubjektív vélemény, áltudományos okoskodás, placebo, vagy egész egyszerűen csak üzleti érdek lehet, és szinte biztosan semmi közük nincs a valódi bizonyítható tudományhoz…

—————
És ne feledd, ha teheted:
—————

»»» ÉPÍTS IZMOT EDZÉSSEL «««