Etalon Diéta

TUDATOS TÁPLÁLKOZÁSI KERETRENDSZER

Most megtudhatsz mindent, amit egy optimális étrend megtervezéséhez tudnod érdemes!

Vigyázz, mert ezután már nem lehet több kifogásod, minden információ a rendelkezésedre fog állni a változtatáshoz, tehát a sikereid teljes felelőssége a saját kezedbe kerül!

FONTOS!

Jelen írásban közölt információk nem minősülnek hivatalos ajánlásnak vagy tanácsadásnak, csupán támpontként szolgálnak, így kizárólag saját meggyőződésed alapján dönts étrended megtervezésekor!

Járj utána a leírtaknak, informálódj máshonnan is, egészségügyi probléma fennállása és/vagy speciális étrendi igény esetén mindenképp kérd dietetikus szakember segítségét!

Etalon Diéta - Tudatos Táplálkozási Keretrendszer

—== Etalon Diéta ==—
Tudatos Táplálkozási Keretrendszer

———————————–

Egyébként tudom, Te már diétáztál, és nem történt semmi jelentősebb változás!

Hát persze!

Ez három lehetséges okra vezethető vissza:

1. Mert nem tartottad be!

2. Azt hitted, hogy betartod, de valamit félrekalkuláltál, tehát végeredményben nem tartottad be!

3. És a legvalószínűbb, hogy egész egyszerűen félreinformált vagy, és eleve teljesen rossz alapokon folytattad a diétádat!

Most elárulom, mi az a diétás keretrendszer, amit betartva szinte biztosan Te is tudsz fogyni, zsírszázalékot csökkenteni, valamint megfelelő erőnléti edzések mellett látványosan formálódni, méghozzá az egészségedet is megőrizve!

(!) Egyszer nem lesz elég elolvasnod! Ha tényleg változtatni szeretnél a mostani életviteleden, akkor annyiszor olvasd végig figyelmesen, ahányszor csak szükséges, hogy minden rész tudatosuljon benned!

És ami a legfontosabb:
» ALKALMAZD!

Lássuk:

——————
1. KALÓRIA (kcal):
——————

A napi kalóriaszükségleted az aktuális testsúlyod fenntartásához:

» Alapanyagcseréd + a napi életviteleddel felhasznált kalóriamennyiség.

(!) Ha ennél kevesebbet eszel, akkor fogyni fogsz, ha ennél többet, akkor hízni. Ez a legfőbb alapelv!

Az ideális egészséges fogyás mértéke 0,5-1kg/hét, de jelentős súlyfelesleg esetén ennél akár több is lehet!

» Nők: ~1400-1700 kcal/nap!
» Férfiak: ~1700-2000 kcal/nap!

Ez egy jó kiindulópont, ezen két kalóriaérték között szinte egészen biztosan tudsz fogyni.

Ha rendszeresen, heti 2-3x ~60perc intenzívebb erőnléti edzéseket is végzel, akkor inkább a felső érték felé közelíts, viszont ülő életmódot folytatva, vagy néha csak lazább ciklikus aerob-kardió jellegű edzéseket (futás, aerobik, kerékpár, úszás, stb…) végezve inkább az alsó érték környéke lehet a számodra megfelelőbb a biztos zsírszázalék csökkentéshez.

Nagyon fontos az alsó érték, mert körülbelül ennyit átlagosan mindenképpen minimum meg is kell enned, ha hosszú távon egészséges is szeretnél maradni. Tehát nagyon ez alá semmiképpen ne vidd a rendszeres napi kalória beviteledet, esetleg csak rövidebb, maximum pár hetes időszakokra, főleg ha rendszeresen sportolsz is!

Számold át a sajátodat (ennek kiszámolásához fogok tippet is adni), de ez csak úgy tud igazán jól működni, ha fokozatosan tapasztalod ki a számodra legideálisabb, legkomfortosabb kalóriamennyiségedet a fenntartható fogyásodhoz, majd ha a kitűzött célodat elérted, akkor az adott zsírszázalékod/testsúlyod megtartásához ezt újra kell majd kalkulálnod, tapasztalnod.

Ez nagyban függ az életkorodtól, életviteledtől, anyagcserédtől, hormonális adottságaidtól, a hormonrendszered aktuális állapotától, fizikai aktivitásaidtól, és még rengeteg mindentől, amiknek egy nagy része folyamatosan változhat és változik is.

Az tehát, hogy mi a legideálisabb pontos egyéni napi kalóriakereted, azt bizony Neked kell hétről-hétre kitapasztalnod saját magadnak, a saját magad megfigyelésével, ebben a tudomány minden esetben csak egy TÁMPONTOT fog tudni a számodra biztosítani!

—————————–
2. MAKRO-TÁPANYAG ARÁNYOK:
—————————–
Fehérje: 4 kcal/g
Szénhidrát: 4 kcal/g
Zsír: 9 kcal/g

————

» Fehérje: ~1,2-1,6g/tskg (testsúlykilogramm).

» Szénhidrát: minimum ~50g – maximum a meghatározott kalóriakereteden belüli mennyiség-ig (pl. 100g fehérjebevitel és a minimális ~30g zsírbevitel mellett, ~2.000 kalóriás keret esetén ez akár bizony ~300g is lehet).

» Zsír: minimum ~30g – maximum a meghatározott kalóriakereteden belüli mennyiség-ig (pl. 100g fehérjebevitel és a minimális ~50g szénhidrát bevitel mellett, ~2.000 kalóriás keret esetén ez akár bizony ~150g is lehet).

…………………….

FEHÉRJE:

Nemcsak az egészségmegőrzés szempontjából, de ezzel összefüggésben a fogyás (zsírszázalék-csökkentés) alatti izommegtartás szempontjából is sokkal kedvezőbb a magasabb fehérjebevitelre összpontosítanod! Viszont ha edzel is mellette megfelelően, és pluszban izmot is szeretnél még fejleszteni, tehát formálódnál is, akkor viszont mindenképp érdemes a felső érték felé (1,4-1,6g/tskg) törekedned!

Testépítők és erősportolók akár ~1.8-2,4g/tskg fehérjemennyiségig is felmennek, ha az elsődleges és legfőbb cél egyértelműen az izomerő és izomtömeg legmagasabb szintű növelése, de hobbi szinten már az ~1.6g/tskg is bőségesen elégséges az izomzat fejlődésének maximalizálásához, persze csak a megfelelő célzott erőnléti edzések mellett!

Ha számodra nem elsődleges szempont az izomzatod fejlesztése, akkor akár a kisebb érték körüli mennyiség, ~1,2-1,4g/tskg is elégséges lehet egy fenntartható, optimálisan működő diétához, de ennek a mennyiségnek minimum meg KELL lennie, ha látványos sikereket is akarsz elérni, és ha az elért eredményeidet hosszú távon meg is szeretnéd tartani.

…………………….

SZÉNHIDRÁT ÉS ZSÍR:

Rád van bízva, hogy a szénhidrát és a zsír milyen arányban oszlik meg. Akár étkezésenként, akár naponta is váltogathatod az arányukat attól függően, hogy milyen ételeket gondoltál ki aznapra. Amire figyelj, hogy legyenek meg a minimális makrotápanyag mennyiségek, és összességében ne haladja meg a napi kalóriakeretedet, természetesen a fehérjemennyiségeddel együtt számolva!

Egyéni ízlés kérdése, hogy valaki a zsírdúsabb, vagy inkább a szénhidrátdúsabb ételeket preferálja jobban, mindkét módon működni fog, ha a mennyiségi kereteiden belül mozogsz.

—=== ENNYI ===—

Láthatod, hogy elég tág határok közt variálhatsz rugalmasan, mégis, hidd el, sikeres lesz a diétád!

Innentől kezdve a “személyre szabás” semmi másról nem szól, mint az ételek összeválogatásáról, amiket szeretsz, amiktől jól érzed magad, amelyekből a számodra legpraktikusabban, legjobb minőségben és arányban be tudod juttatni a szervezetedbe a fenti tápanyagmennyiségeket, valamint amikre nincs allergiád, ételintoleranciád.

Azt talán mondanom sem kell, hogy igyekezz minőségi élelmiszereket fogyasztani, lehetőleg a legtermészetesebb és legkevésbé feldolgozott alapanyagokból elkésztett formában, és legyen elegendő zöldség-gyümölcs is az étkezéseidben a kielégítő mikrotápanyag (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, fitonutriensek)– és rostbevitel érdekében!

Az étkezéseid számának nincs semmi jelentősége, annyiszor egyél, amennyiszer az a saját életvitelednek és komfortodnak legmegfelelőbb, de szintén a tápanyagkereteiden belül maradva!

Ha heti 5 napon keresztül mindig szigorúan követed a fentieket, akkor ez mellett heti 2 moderáltan lazább nap semmilyen negatív következménnyel nem fog járni a diétád sikerességében. Azonban mindig emlékeztesd magad, a saját érdeked, hogy ellenállj a kísértéseknek mindaddig, amíg el nem éred a kitűzött célodat!

Kész!

Ezeket betartva nem tudsz mellélőni!

———————————–
(+) FONTOS TIPPEK
———————————–

Az elsődleges kulcsa az igazán hatékony diétának a megfelelő fehérjebevitel!

Sőt, ha ezt nem tartod be, akkor a diétád semmi másról nem fog szólni, mint a tested kizsigereléséről, ami után nagy eséllyel a jól ismert jojó-effektus fog következni, és végül több kárt okozol magadnak, mint hasznot…

A fehérje az, ami a legjobban laktat is, szóval ha ezt betartod, akkor mérföldekkel könnyebb lesz betartanod a diétád többi részét is!

Ezért a legjobb stratégia mindenekelőtt már kezdésként arra összpontosítanod, hogy napi legalább 2-3 fehérjedús étkezéssel, a kalkulált fehérjeigényed alapján étkezésenként minimum ~25-35g (akár 40-50g!) teljes értékű komplex fehérjemennyiséget bevigyél, hogy a nap végére biztosan meglegyen az optimális fehérjeellátottságod!

Ha úgy érzed, nehéz a fentiek alapján meghatározott napi optimális fehérjemennyiségedet (~1,2-1,4-1,6g/tskg) tiszta ételekkel bevinned, akkor érdemes lehet a fennmaradó részt megkönnyítve pótolnod fehérjekiegészítőkkel (pl.: protein italporok, protein szeletek, stb…).

A zsírszázalék csökkentéséhez, a kalóriamegvonás alatti izomtömeg-vesztés mérsékléséhez, illetve az izomzat fejlődéséhez is elégséges ez a fehérjemennyiség, de egyben mindenképp szükséges is!

————

IZOMNÖVELÉS:

Ha a kitűzött zsírszázalékodat már elérted, és céljaid közt szerepel a további erősödés és izomtömeg növelés, akkor a magasabb ~1,6g/tskg fehérjebevitel mellett először növeld picit az összkalória keretedet a szénhidrát és a zsír segítségével mindaddig, amíg meg nem áll a zsírszázalékod csökkenése, vagy akár el nem kezd újra minimálisan nőni a zsírszázalékod is (tehát amíg kissé kalória-pluszba nem kerülsz), majd ezt a kalóriaértéket tartsd is mindaddig, amíg megfelelő erőnléti edzésekkel el nem éred a kitűzött izomfejlettségi céljaidat!

Komolyabb, kifejezett izomtömeg és erőfejlődési célok esetén viszont a fehérje is tovább növelhető, akár a maximális ~1,8-2,4g/tskg szintig, de kizárólag akkor érdemes csak ilyen magasságokig elmenni, ha hosszabb stagnálás mutatkozik az erő- és izomfejlődésedben (természetesen elegendő kalóriabevitel és megfelelő izomépítő edzések mellett). Ezt is csak fokozatosan és minimálisan növelve, mindig csak addig a mennyiségig, amíg a fejlődés újra be nem indul. Még elit szintű testépítőknek vagy erősportolóknak is csak nagyon speciális időszakos esetekben lehet szükségük ennél több fehérjebevitelre!

——————————

» Összességében a lényeg, hogy a kalóriakereted folyamatos balanszírozásával tudod kordában tartani a zsírszázalékodat, befolyásolni a fogyásodat vagy a hízásodat, tehát tudatosan szabályozni a testsúlyodat és testzsírszázalékodat, de mindez csak a megfelelő fehérjeellátottság mellett valósulhat meg optimálisan!

——————————

(?) A kalóriakereted meghatározásához és az ételeid összeválogatásához segítségként írd be a Google keresőbe, hogy „KalóriaBázis”, ahol minden információt megtalálsz a kalóriák és makrók kiszámolásához, illetve átláthatóan, egyszerűen és könnyen megtervezheted és nyomon is követheted a saját étrended alakulását!

Ami nagyon fontos, hogy legelőször a fentiek alapján meghatározott fehérjeigényedet írd be fix kiindulópontnak (grammban, és NE százalékban!), ekkor kaphatsz csak megfelelő számításokat!!!

Mindig tanulmányozd a megvásárolt élelmiszereid csomagolásán lévő tápanyagtáblázatot is, majd mindezek alapján akár önállóan is könnyedén boldogulni tudsz, ha hajlandó vagy erre megfelelő időt és energiát fordítani!

Ehhez pedig egy dolgot kell csinálnod, számolnod. Bizony, egyszerű matek, méghozzá összeadás, kivonás, szorzás, osztás. Szánnod kell rá megfelelő időt, és mindezt plusz költségek nélkül önállóan is meg fogod tudni csinálni!

Egyébként ezekre odafigyelni csak az elején tűnik majd nagyon nehéznek és bonyolultnak, de ha tényleg változtatni szeretnél, akkor gyorsan bele lehet ám jönni, és utána már számolgatnod sem fog kelleni, mert „érzésre” is fogod tudni, milyen ételekből körülbelül mennyit szabad és mennyit kell megenned a kalkulált kereteid életmódszerű betartásához.

————

» Az elsődleges cél az lenne, hogy megtanuld tudatosan megtervezni és szabályozni a saját táplálkozásodat!

Persze fordulhatsz táplálkozási tanácsadókhoz, kérhetsz konkrét sablonétrendeket, recepteket, és a számolgatást is megoldják majd helyetted, de végeredményben ha ez az egész nem tudatosul benned, akkor soha nem fogod tudni a saját kezedbe venni tested irányítását. Ez egészen biztos.

A működőképes sablonétrendek is csak ezen keretek között mozogva tudnak sikeresek lenni!

Tanuld meg tehát önállóan befolyásolni a saját tested alakulását, ne akarj kizárólag mindig másokra hagyatkozni!

Csodamódszerek NEM léteznek! A cél elérése minden esetben a következetes, kitartó munka eredménye!

————
(+tipp) A fentieket kiegészítve érdemes lehet az időben korlátozott étkezésben is gondolkodnod, amiről ha van kedved, olvass utána önállóan…
————

[!!!] Mindez csak támpontként szolgál, nem minősül konkrét ajánlásnak vagy tanácsadásnak, egészségügyi probléma fennállása és/vagy speciális étrendi igény esetén mindenképp kérd dietetikus szakember segítségét!

Az újabb és újabb tudományos kutatások fényében a fent közölt információk az idő előrehaladtával frissülhetnek, módosulhatnak, csiszolódhatnak, bővülhetnek, így a változtatás jogát fenntartom! Ennek értelmében, ha érdekel a téma, érdemes bizonyos időközönként rendszeresen visszalátogatnod és újraolvasnod, hogy mindig a legfrissebb információk mentén tudd Te is tökéletesíteni a diétádat!

————

Ha pedig tested harmonikus fejlesztésében is gondolkozol, akkor mindebben személyesen tudok Neked is segíteni!

————
Copyright ©
Minden jog fenntartva!
» www.etalonworkout.hu
————

7

Az Edzésprogram
Bemutatása

6